Selbst-bewusst-sein stärken durch „Veränderung“ verstehen – Die Phasen des Transtheoretischen Modells (TTM) im Beruf und in der Partnerschaft

 

Veränderung passiert nicht über Nacht. Egal ob wir uns im Job persönlich weiterentwickeln möchten oder ob wir in einer Partnerschaft an unserer Kommunikation arbeiten – wir durchlaufen bestimmte Phasen. Das Transtheoretische Modell (TTM) von Prochaska und DiClemente beschreibt diesen Prozess in fünf klaren Schritten.

Die fünf Phasen des TTM

  1. Absichtslosigkeit (Precontemplation) – Das Problem wird (noch) nicht erkannt.

  2. Absichtsbildung (Contemplation) – Erste Zweifel entstehen, man denkt über Veränderung nach.

  3. Vorbereitung (Preparation) – Erste kleine Schritte und Pläne werden gemacht.

  4. Handlung (Action) – Die Veränderung wird aktiv umgesetzt.

  5. Aufrechterhaltung (Maintenance) – Die neue Gewohnheit wird stabilisiert und in den Alltag integriert.

 

Warum dieses Modell so hilfreich ist

Das TTM zeigt: Veränderung ist ein Prozess, kein einmaliges Ereignis. Manchmal drehen wir Schleifen oder gehen einen Schritt in die nächste Phase und wieder zurück für eine gewisse Zeit. Rückschritte sind normal und können sogar Teil des Lernens sein. Wer die Phasen kennt, kann geduldiger mit sich selbst und anderen umgehen.

 

 

 

Aus dem Alltag:

Beispiel 1: Berufliche Weiterentwicklung

Anna, 34 Jahre, arbeitet seit zehn Jahren im selben Unternehmen.

  • Absichtslosigkeit: Sie ist unzufrieden, denkt aber, „Das ist halt so im Job“.

  • Absichtsbildung: Nach einem Feedbackgespräch merkt sie: Sie möchte ihre Führungskompetenzen ausbauen.

  • Vorbereitung: Sie informiert sich über Weiterbildungen und Mentoring-Programme.

  • Handlung: Anna meldet sich zu einem Leadership-Seminar an und übernimmt ein kleines Projektteam.

  • Aufrechterhaltung: Sie setzt das Gelernte kontinuierlich um, reflektiert und sucht regelmäßig Feedback.

 

 

Beispiel 2: Kommunikationsprobleme in einer Paarbeziehung

Markus und Lea streiten häufig, fühlen sich aber oft missverstanden.

  • Absichtslosigkeit: Beide denken, „Das ist halt normal in einer Beziehung“.

  • Absichtsbildung: Nach einem besonders heftigen Streit merken sie, dass es so nicht weitergehen kann.

  • Vorbereitung: Sie recherchieren nach Kommunikationsmethoden und finden die Gewaltfreie Kommunikation (GFK).

  • Handlung: Beide vereinbaren, in Gesprächen bewusster zuzuhören und Ich-Botschaften zu nutzen.

  • Aufrechterhaltung: Es gelingt nicht immer, aber sie erinnern sich gegenseitig daran und feiern kleine Erfolge.

 

Weitere Vorteile, die Phasen von Veränderung zu kennen

  1. Realistischere Erwartungen

    Wer die Phasen kennt, versteht, dass Veränderungen selten geradlinig verlaufen. Das verhindert Frustration und erhöht die Ausdauer.

  2. Mehr Selbstakzeptanz

    Rückschritte werden nicht mehr als Versagen gesehen, sondern als natürlicher Teil des Prozesses. Das steigert die Motivation, dranzubleiben.

  3. Gezieltere Unterstützung

    Du kannst besser einschätzen, welche Art von Hilfe du in welcher Phase brauchst – z. B. Inspiration in der Absichtslosigkeit oder konkrete Tools in der Handlung.

  4. Bessere Kommunikation mit anderen

    In Teams, Familien oder Partnerschaften lassen sich Konflikte leichter verstehen, wenn klar ist, dass Beteiligte vielleicht in unterschiedlichen Phasen stecken.

  5. Höhere Erfolgschancen

    Strategien lassen sich phasenspezifisch anpassen – das steigert die Wahrscheinlichkeit, dass die Veränderung dauerhaft gelingt.

 

 

Reflexionsfragen für dich

Nimm dir einen Moment Zeit und beantworte diese Fragen schriftlich oder im Gespräch mit einer vertrauten Person:

  1. In welchem Lebensbereich spürst du aktuell den Wunsch nach Veränderung?

  2. In welcher Phase des Modells befindest du dich dort gerade?

  3. Was würde dir helfen, einen Schritt weiterzukommen? (Ressourcen, Menschen, Informationen)

  4. Welche Erfolge hast du in diesem Bereich schon erlebt, die dir Mut machen können?

  5. Welche kleinen Schritte könntest du in den nächsten 7 Tagen umsetzen, um in Richtung deines Ziels zu gehen?

 

 

Quellen:

  • Prochaska, J. O., & DiClemente, C. C. (1983). Stages and processes of self-change of smoking: Toward an integrative model of change. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 51(3), 390–395.

  • Norcross, J. C., Krebs, P. M., & Prochaska, J. O. (2011). Stages of change. Journal of Clinical Psychology, 67(2), 143–154.